Rééducation du périnée enceinte : un atout précieux pour votre grossesse et votre accouchement
Pendant la grossesse, tout l’attention se porte sur le ventre qui s’arrondit. Pourtant, un ensemble de muscles joue un rôle fondamental dans votre bien-être et la préparation à l’accouchement : le périnée. Trop souvent négligé, prendre soin de son plancher pelvien dès la grossesse est un geste préventif et bénéfique. Dans cet article, nous explorons en détail l’importance de la rééducation du périnée enceinte, avec des conseils pratiques, des exercices adaptés et les réponses à toutes vos questions, pour aborder cette période en toute sérénité.
Le périnée, un héros méconnu de la grossesse
Le périnée, ou plancher pelvien, est un hamac musculaire complexe situé à la base du bassin. Il soutient les organes pelviens (vessie, utérus, rectum) et joue un rôle clé dans la continence urinaire et anale, la sexualité et la statique du bassin. Pendant la grossesse, il subit des transformations majeures.
Les changements subis par le périnée durant la grossesse
Sous l’effet du poids croissant du bébé et de l’utérus, ainsi que des hormones (relaxine) qui assouplissent les tissus, le périnée est étiré et subit une pression constante. Cette sollicitation peut entraîner une perte de tonicité et, à terme, des désagréments comme des fuites urinaires à l’effort (en toussant, en riant), une sensation de pesanteur pelvienne ou des douleurs lombaires.
« Penser à son périnée pendant la grossesse, c’est comme préparer un muscle à un marathon. On ne se présente pas le jour J sans entraînement. Un périnée tonique et conscientisé est plus résilient face à l’épreuve de l’accouchement. » – Illustre une kinésithérapeute spécialisée en périnéologie.
Pourquoi penser à la rééducation du périnée enceinte ?
La rééducation périnéale prénatale n’est pas systématiquement prescrite, contrairement à la rééducation post-partum. Pourtant, ses bénéfices sont nombreux et reconnus.
- Prévenir les fuites urinaires : Jusqu’à 40% des femmes enceintes connaissent des fuites urinaires pendant leur grossesse. Renforcer son périnée permet de mieux résister à la pression abdominale.
- Préparer à l’effort d’expulsion : Un périnée entraîné et que l’on sait relâcher consciemment facilite un accouchement plus harmonieux et peut réduire le risque de déchirure ou d’épisiotomie.
- Soulager les douleurs : Un bon tonus du plancher pelvien participe à la stabilité du bassin et du bas du dos, limitant ainsi les lombalgies et douleurs pelviennes fréquentes.
- Accélérer la récupération post-accouchement : En entretenant la mémoire musculaire, la rééducation postnatale en sera facilitée et plus efficace.
Points clés à retenir
- La rééducation du périnée peut débuter dès le 4ème mois de grossesse, après avis médical.
- Elle est basée sur la prise de conscience, le renforcement ET l’apprentissage du relâchement.
- Elle est complémentaire d’une activité physique douce adaptée (marche, natation, yoga prénatal).
- Porter une lingerie maternité confortable et soutenante fait aussi partie du bien-être pelvien.
Exercices de rééducation périnéale à faire pendant la grossesse
Ces exercices, simples et discrets, peuvent être intégrés à votre routine quotidienne. L’essentiel est la régularité et la qualité du mouvement, non la quantité.
1. La prise de conscience : identifier son périnée
Allongée sur le dos, genoux fléchis, imaginez que vous essayez de retenir un gaz ou un jet d’urine (sans le faire aux toilettes). La sensation de contraction interne que vous ressentez est celle de votre périnée qui se contracte. C’est le point de départ de tous les exercices.
2. Les contractions lentes (exercices de Kegel)
Contractez votre périnée comme pour le « retenir », maintenez la contraction 5 à 10 secondes, puis relâchez complètement pendant 10 secondes. Répétez 10 fois, 2 à 3 fois par jour. Veillez à ne pas bloquer votre respiration ou contracter les fesses ou les abdominaux.
3. Les contractions rapides
Alterner avec des contractions rapides et toniques (1 seconde de contraction, 1 seconde de relâchement), par séries de 10. Cela améliore la réactivité du muscle.
« La clé, c’est le relâchement. Beaucoup de femmes contractent bien mais ne savent pas relâcher en profondeur, ce qui crée des tensions contre-productives. Pendant la grossesse, on apprend à faire les deux : tonifier ET détendre. » – Témoigne une sage-femme.
| Aspect | Pendant la grossesse (Prénatal) | Après l’accouchement (Postnatal) |
|---|---|---|
| Objectif principal | Prévention, préparation à l’expulsion, maintien de la tonicité | Réparation, récupération de la fonction, traitement des troubles |
| Type d’exercice | Prise de conscience, renforcement léger, apprentissage du relâchement | Réactivation musculaire, renforcement progressif, travail proprioceptif |
| Début recommandé | À partir du 2ème trimestre, si grossesse normale | 6 à 8 semaines après l’accouchement (sauf contre-indication) |
La rééducation accompagnée : kiné et sage-femme
Si les exercices à la maison sont essentiels, un accompagnement par un professionnel de santé (kinésithérapeute spécialisé en périnéologie ou sage-femme) est extrêmement bénéfique. Il permet un bilan personnalisé et l’utilisation de techniques pointues.
- Biofeedback : À l’aide de capteurs, vous visualisez sur un écran l’activité de votre périnée, ce qui aide à mieux le contrôler.
- Électrostimulation : Des courants doucs provoquent une contraction passive des muscles, utile en cas de difficulté à les localiser. Son usage pendant la grossesse est très encadré.
- Guidage manuel : Le ou la professionnelle vous guide par le toucher pour localiser les muscles et corriger votre geste.
N’hésitez pas à en parler à votre gynécologue ou sage-femme lors de vos suivis pour obtenir une prescription si nécessaire.
Comment protéger son périnée le jour de l’accouchement ?
Le travail que vous aurez fait pendant la grossesse portera ses fruits le jour J. Voici quelques astuces :
Les positions d’accouchement
Les positions verticales (accroupie, debout, à quatre pattes) ou latérales réduisent la pression sur le périnée comparé à la position allongée sur le dos et peuvent favoriser son étirement progressif.
Le massage du périnée
Pratiqué régulièrement à partir du 8ème mois (avec une huile végétale), il assouplit les tissus et vous habitue à la sensation d’étirement, réduisant le risque de déchirure. Demandez conseil à votre sage-femme pour la technique.
L’expulsion en « soufflant »
Écoutez les instructions de la sage-femme. Expulser en poussant tout en relâchant le périnée (comme si vous souffliez) est plus protecteur qu’une poussée en apnée et en force. Votre entraînement à relâcher consciemment sera ici déterminant.
Questions fréquentes sur le périnée et la grossesse
Est-il dangereux de faire des exercices du périnée pendant la grossesse ?
Non, au contraire, c’est bénéfique et sans danger si votre grossesse se déroule normalement. Cependant, il est toujours recommandé d’en parler à votre médecin ou sage-femme avant de commencer, surtout en cas de grossesse à risque ou de menace d’accouchement prématuré.
Je n’arrive pas à sentir mon périnée, est-ce normal ?
C’est très fréquent, surtout au début. Ne vous découragez pas. L’accompagnement par un kinésithérapeute ou une sage-femme est particulièrement utile dans ce cas pour vous aider, via le toucher ou le biofeedback, à localiser ces muscles.
La rééducation est-elle nécessaire après une césarienne ?
Oui, absolument. Le périnée a supporté le poids de la grossesse pendant neuf mois et a été soumis aux changements hormonaux. Une rééducation postnatale reste donc recommandée même après un accouchement par césarienne pour retrouver un bon tonus et prévenir les fuites urinaires à long terme.
À partir de quel mois de grossesse puis-je commencer ?
Généralement, on conseille d’attendre la fin du premier trimestre. Le deuxième trimestre est souvent idéal pour débuter, une fois les nausées passées et avec l’accord de votre praticien.
Puis-je faire ces exercices si je porte un pessaire ?
Si un pessaire (dispositif de soutien) vous a été prescrit pour une descente d’organe, il est impératif de consulter le professionnel qui l’a posé ou un kinésithérapeute spécialisé. Les exercices doivent être parfaitement adaptés à votre situation.
Conclusion
Investir du temps dans la rééducation de votre périnée pendant la grossesse est l’un des meilleurs cadeaux que vous puissiez vous faire, pour le présent et pour l’avenir. C’est un acte de prévention qui contribue à votre confort quotidien, prépare votre corps à l’accouchement et jette les bases d’une récupération postnatale optimale. Écoutez votre corps, soyez indulgente avec vous-même et n’hésitez pas à vous faire accompagner par des professionnels. Votre périnée, pilier silencieux de votre bien-être féminin, vous remerciera.
Et vous, avez-vous déjà intégré des exercices pour votre plancher pelvien dans votre routine de grossesse ? Partagez votre expérience en commentaire !
Sources et références
- Organisation Mondiale de la Santé – Santé sexuelle et reproductive
- Ameli.fr – Portail santé
- HAS – Haute Autorité de Santé
- Collège National des Gynécologues et Obstétriciens Français (CNGOF)
Meilleures ventes
Nos produits les plus populaires en ce moment
Corset Bustier Lingerie Noir Rouge Broderies Glamour Sans Bretelles Sophistiqué Mapale Séduction142,57 € Taxe incluse
Nuisette Transparente Bleu Broderies Florales Sensuelle Glamour Lingerie Féminine Mapale114,00 € Taxe incluse
Ensemble Lingerie Rouge Écarlate Mapale Broderies Florales Sequins Glamour Sensuel Raffiné108,29 € Taxe incluse
Ensemble Lingerie Rouge Écarlate Mapale Broderies Florales Sequins Glamour Féminin114,00 € Taxe incluse
Lingerie Rouge Rubis Transparente Broderies Florales Élégante Ensemble 2 Pièces Mapalé85,43 € Taxe incluse
Corset Dentelle Transparent Rouge Bordeaux Élégant Structuré Courbes Féminines Intemporel Mapale131,15 € Taxe incluse
Corset Dentelle Noir Glamour Mapalé Baleines Silhouette Bonnets Poussant Lingerie Féminité114,00 € Taxe incluse
Ensemble Lingerie Bleu Résille Transparente Broderies Florales Sensuel Élégant Mapale Acheter85,43 € Taxe incluse