Rééducation du périnée en confinement : un guide bienveillant pour prendre soin de vous à la maison
Le confinement a bouleversé nos routines, et pour de nombreuses femmes, il a aussi interrompu des suivis médicaux essentiels, comme la rééducation périnéale. Que vous soyez jeune maman, sportive, ou simplement soucieuse de votre santé intime, il est possible – et même primordial – de ne pas laisser ce sujet de côté. Cet article est votre allié pour comprendre et pratiquer une rééducation du périnée confinement adaptée, en toute sécurité et avec bienveillance. Découvrez des exercices validés, des conseils d’experts et des astuces pour transformer cette période en une opportunité de reconnexion à votre corps.
Pourquoi la rééducation du périnée est-elle cruciale, confinement ou pas ?
Le périnée, souvent méconnu, est un ensemble de muscles en forme de hamac qui soutient les organes du petit bassin (vessie, utérus, rectum). Son rôle est fondamental pour la continence, la sexualité et la statique pelvienne. Une faiblesse de ces muscles peut entraîner des fuites urinaires (à l’effort, en toussant), une descente d’organes (prolapsus), ou des sensations de lourdeur. Près d’une femme sur trois sera confrontée à des troubles du périnée au cours de sa vie. La période post-accouchement est un moment clé pour la rééducation, mais elle concerne aussi les femmes à d’autres étapes de la vie.
Le confinement, en limitant l’accès aux kinésithérapeutes spécialisés, a créé une vraie rupture dans les parcours de soins. Pourtant, la continuité des exercices est essentielle pour consolider les bénéfices et éviter la régression.
« Le périnée est un muscle comme un autre. S’il n’est pas entretenu, il perd en tonicité. Le confinement ne doit pas être une excuse pour l’oublier, mais plutôt une invitation à devenir actrice de sa santé pelvienne »,
rappelle souvent un kinésithérapeute spécialisé. Prendre soin de son périnée, c’est un investissement à long terme pour son confort, sa confiance en soi et son bien-être global, des valeurs au cœur de notre univers lingerie femme et bien-être.
Auto-évaluation : comment savoir si mon périnée a besoin d’attention ?
Avant de vous lancer, il est important d’identifier vos besoins. Certains signes ne trompent pas :
- Fuites urinaires en sautant, courant, riant ou toussant.
- Besoin urgent et fréquent d’uriner.
- Sensation de pesanteur dans le bas-ventre ou le vagin.
- Difficulté à retenir des gaz.
- Baisse des sensations pendant les rapports sexuels.
Un test simple peut vous donner une première indication : lors de la miction, essayez d’arrêter le jet d’urine pendant une à deux secondes, puis relâchez pour finir. Ce test ne doit pas être répété régulièrement (il peut perturber la vidange vésicale), mais il donne un aperçu de votre capacité de contraction. Si cela est très difficile ou impossible, c’est un signe que votre périnée manque de tonicité. Dans le doute, et surtout en cas de douleurs, consultez toujours un professionnel de santé, même à distance.
La boîte à outils : exercices de rééducation du périnée à faire chez soi
Voici une série d’exercices progressifs que vous pouvez intégrer à votre quotidien. La clé ? La régularité et la qualité de la contraction, plutôt que la quantité.
1. La prise de conscience et la respiration
Allongée sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat. Posez une main sur votre ventre et l’autre sur votre périnée. Inspirez profondément par le nez en laissant votre ventre se gonfler et votre périnée se relâcher. À l’expiration lente par la bouche, rentrez doucement le ventre et contractez votre périnée comme pour retenir un gaz ou une envie d’uriner. Sentez le mouvement sous votre main. Répétez 10 fois, 2 fois par jour.
2. Les contractions rapides et lentes (méthode de Kegel)
Une fois la contraction maîtrisée, vous pouvez varier les rythmes :
- Contractions rapides : Contractez fort et relâchez immédiatement. Faites des séries de 10 à 20, 2 à 3 fois par jour.
- Contractions lentes : Contractez progressivement jusqu’à votre maximum, maintenez 5 à 10 secondes, puis relâchez tout aussi lentement. Répétez 5 à 10 fois.
3. L’intégration dans les mouvements du quotidien
Le vrai progrès vient de l’intégration. Contractez votre périnée juste avant et pendant tout effort qui « pousse » vers le bas : quand vous soulevez votre enfant, un sac de courses, quand vous vous levez d’une chaise, ou même quand vous éternuez ou toussez. C’est ce qu’on appelle la « verrouillage » ou la « contraction réflexe ».
Points clés à retenir
- Ne pas contracter les fesses, les cuisses ou le ventre. Isolez bien la contraction du périnée.
- Respirez ! Ne bloquez jamais votre respiration pendant l’exercice.
- La régularité prime : 5 minutes par jour valent mieux qu’une heure une fois par semaine.
- Si vous ressentez une fatigue musculaire, c’est normal. Si vous avez mal, arrêtez et consultez.
Les aides à la rééducation : accessoires et technologies pour le confinement
Plusieurs outils peuvent vous aider à mieux sentir et renforcer votre périnée à domicile.
| Accessoire | Utilité | Précautions d’usage |
|---|---|---|
| Sonde connectée (avec appli) | Guide les exercices via des jeux, donne un feedback en temps réel sur la qualité de la contraction. | Choisir un dispositif médical certifié. Bien suivre les instructions d’hygiène. |
| Pesaires (cônes vaginaux) | Petits cônes de poids croissants à maintenir dans le vagin par la contraction du périnée. | Débuter avec le poids le plus léger. Ne pas les utiliser en cas d’infection. |
| Boules de Geisha / lestées | Maintien actif dans le vagin pour un renforcement en douceur lors des déplacements. | Réservées aux périnées déjà toniques. Limiter la durée d’utilisation au début. |
Ces outils ne remplacent pas un diagnostic médical, mais peuvent être de précieux alliés dans un programme d’entretien, surtout en période de rééducation périnéale à domicile.
Au-delà des exercices : l’hygiène de vie qui fait la différence
La santé de votre périnée passe aussi par vos habitudes quotidiennes :
- Alimentation et hydratation : Privilégiez les fibres (fruits, légumes) pour éviter la constipation, qui pousse sur le périnée. Limitez café, thé, sodas et aliments acides qui irritent la vessie. Buvez 1,5L d’eau par jour, de manière régulière.
- Posture aux toilettes : Adoptez la position « accroupie » en surélevant vos pieds avec un petit tabouret. Cela redresse le canal anal et facilente l’évacuation sans poussée excessive.
- Activité physique adaptée : Privilégiez la marche, la natation, le vélo, le yoga ou le Pilates. Évitez temporairement les sports à impacts (course, sauts, abdos type « crunch ») si vous avez des fuites. Tout comme on choisit un soutien-gorge adapté au sport, choisissez une activité adaptée à votre périnée.
Comment assurer un suivi sans consultations physiques ?
La télémédecine a été une révolution pendant le confinement. N’hésitez pas à :
- Prendre rendez-vous en téléconsultation avec votre gynécologue, sage-femme ou kinésithérapeute. Ils peuvent réévaluer vos besoins, corriger votre technique et adapter votre programme.
- Utiliser des applications mobiles sérieuses, souvent développées avec des professionnels de santé, pour vous rappeler vos séances et suivre votre progression.
- Rejoindre des communautés en ligne bienveillantes et modérées par des experts, pour échanger sans tabou et trouver du soutien.
« Un suivi, même à distance, permet de vérifier que les exercices sont bien ciblés et d’éviter de renforcer des muscles compensateurs au détriment du périnée. C’est un garde-fou essentiel »,
souligne une sage-femme.
Questions Fréquentes sur la rééducation du périnée en confinement
Puis-je commencer une rééducation du périnée seule, sans avoir vu de professionnel avant ?
Il est possible de commencer des exercices de prise de conscience et de contraction douce. Cependant, si vous êtes en post-partum (surtout après un accouchement par voie basse, avec épisiotomie ou déchirure), ou si vous présentez des symptômes (fuites, douleurs), une évaluation initiale par un professionnel (même en téléconsultation) est fortement recommandée pour un diagnostic précis et un programme personnalisé.
Combien de temps par jour dois-je consacrer aux exercices ?
La qualité prime sur la quantité. 10 à 15 minutes quotidiennes, réparties en plusieurs courtes séances (par exemple le matin et le soir), sont bien plus efficaces qu’une longue séance hebdomadaire. L’intégration des contractions dans la vie quotidienne (en soulevant un objet) est tout aussi importante.
Quand vais-je voir les premiers résultats ?
Avec de la régularité, une amélioration de la sensation de contrôle et une diminution des petites fuites à l’effort peuvent être perceptibles au bout de 4 à 6 semaines. La consolidation et l’automatisation des réflexes prennent plusieurs mois. Soyez patiente et bienveillante envers vous-même.
La rééducation du périnée peut-elle améliorer ma vie sexuelle ?
Oui, tout à fait. Un périnée tonique permet une meilleure sensation pour vous et votre partenaire, et peut contribuer à l’intensité de l’orgasme. Elle peut aussi réduire les douleurs lors des rapports (dyspareunie) parfois liées à une tonicité excessive ou à des cicatrices.
Et si je n’arrive pas à contracter mon périnée ? Je ne sens rien.
C’est une situation fréquente, surtout après un accouchement. Ne vous découragez pas. Concentrez-vous sur la respiration ventrale et l’expiration avec une légère rétraction du bas-ventre. L’utilisation d’un miroir pour observer une légère remontée de l’entrée du vagin peut aider. Une consultation avec un kinésithérapeute spécialisé est alors très utile pour vous guider.
Conclusion : Votre périnée, un atout bien-être pour la vie
Le confinement nous a rappelé l’importance de l’autonomie dans la prise en charge de notre santé. La rééducation du périnée à la maison n’est pas un pis-aller, mais une compétence précieuse à acquérir pour toute la vie. En associant exercices ciblés, hygiène de vie adaptée et suivi à distance lorsque nécessaire, vous investissez dans votre confort, votre intimité et votre vitalité. Écoutez votre corps, allez à votre rythme, et n’hésitez pas à solliciter les professionnels de santé. Prendre soin de son périnée, c’est un acte d’amour et de respect envers soi-même, aussi essentiel que de choisir une lingerie dans laquelle on se sent belle et bien.
Appel à l’action : Avez-vous déjà intégré des exercices pour votre périnée dans votre routine ? Partagez vos astuces ou vos questions en commentaire. Et pour ne rien manquer de nos conseils bien-être, abonnez-vous à notre newsletter.
Sources et références
- Organisation Mondiale de la Santé – Santé sexuelle et reproductive
- Ameli.fr – Portail santé
- HAS – Haute Autorité de Santé
- Collège National des Gynécologues et Obstétriciens Français (CNGOF)
- Société Internationale de Continence (ICS)
Meilleures ventes
Nos produits les plus populaires en ce moment
Corset Bustier Lingerie Noir Rouge Broderies Glamour Sans Bretelles Sophistiqué Mapale Séduction142,57 € Taxe incluse
Nuisette Transparente Bleu Broderies Florales Sensuelle Glamour Lingerie Féminine Mapale114,00 € Taxe incluse
Ensemble Lingerie Rouge Écarlate Mapale Broderies Florales Sequins Glamour Sensuel Raffiné108,29 € Taxe incluse
Ensemble Lingerie Rouge Écarlate Mapale Broderies Florales Sequins Glamour Féminin114,00 € Taxe incluse
Lingerie Rouge Rubis Transparente Broderies Florales Élégante Ensemble 2 Pièces Mapalé85,43 € Taxe incluse
Corset Dentelle Transparent Rouge Bordeaux Élégant Structuré Courbes Féminines Intemporel Mapale131,15 € Taxe incluse
Corset Dentelle Noir Glamour Mapalé Baleines Silhouette Bonnets Poussant Lingerie Féminité114,00 € Taxe incluse
Ensemble Lingerie Bleu Résille Transparente Broderies Florales Sensuel Élégant Mapale Acheter85,43 € Taxe incluse