Kegel Define : Tout Savoir sur les Exercices du Plancher Pelvien

L’origine des exercices de Kegel : le Dr Arnold Kegel

Pour bien comprendre une pratique, il est utile de connaître ses racines. Les exercices qui portent aujourd’hui son nom ont été développés dans les années 1940 par le Dr Arnold Kegel, un gynécologue-obstétricien américain. À cette époque, il cherchait une solution non chirurgicale pour aider ses patientes souffrant d’incontinence urinaire, notamment après un accouchement. Il avait observé que la faiblesse des muscles du plancher pelvien était une cause majeure de ces troubles.

Le Dr Kegel a donc mis au point une série de contractions musculaires ciblées, accompagnées d’un appareil de biofeedback (le périmètre) pour mesurer les progrès. Sa méthode, simple et efficace, a révolutionné la prise en charge des troubles pelvi-périnéaux. Aujourd’hui, ses exercices sont recommandés mondialement par les professionnels de santé, non seulement pour les femmes en post-partum, mais aussi bien au-delà.

« Le renforcement du plancher pelvien n’est pas une option, c’est une composante essentielle de la santé globale de la femme, à toutes les étapes de sa vie. »

Kegel define : qu’est-ce que c’est exactement ?

Alors, que signifie « kegel define » ? En termes simples, cela revient à définir les exercices de Kegel comme une gymnastique volontaire et répétée des muscles du plancher pelvien. Ces muscles forment un hamac à la base du bassin, soutenant la vessie, l’utérus (ou la prostate chez l’homme) et le rectum.

Quels sont les muscles concernés ?

Il ne s’agit pas de contracter les fessiers, les abdominaux ou les cuisses. Le mouvement est interne et subtil. Pour les identifier, une astuce simple consiste à essayer d’interrompre volontairement le jet d’urine aux toilettes (cette méthode ne doit servir qu’à l’identification, pas à l’entraînement régulier). Les muscles que vous utilisez alors sont ceux du plancher pelvien.

En quoi consistent les exercices ?

La base des Kegel repose sur deux actions principales :

• La contraction (ou « serrage ») : Il s’agit de contracter et de remonter les muscles du périnée, comme si vous vous reteniez d’uriner et de libérer un gaz en même temps.
• La décontraction (ou « relâchement ») : Cette phase est tout aussi cruciale. Elle permet aux muscles de se reposer et d’éviter une hypertonie (tension excessive).

L’entraînement consiste à enchaîner des séries de contractions maintenues, suivies de phases de repos complètes.

Les bienfaits prouvés des exercices de Kegel

Pratiqués régulièrement et correctement, les Kegel offrent une multitude d’avantages, soutenus par la recherche scientifique. Voici les principaux bienfaits :

Prévention et gestion de l’incontinence

C’est l’indication la plus connue. Une étude de Cho ST (2021) confirme que l’exercice des muscles du plancher pelvien est une pierre angulaire de la prise en charge de l’incontinence urinaire¹. Il est particulièrement efficace contre l’incontinence d’effort (fuites lors de la toux, du rire, du sport), un trouble dont souffre près d’une femme sur trois à un moment de sa vie².

Amélioration de la santé intime et des sensations

Un plancher pelvien tonique permet une meilleure vascularisation de la zone pelvienne et améliore la perception sensorielle. De nombreuses femmes rapportent des orgasmes plus intenses et plus faciles à atteindre. Pour les hommes, cela peut contribuer à une meilleure fonction érectile.

Soutien des organes et prévention du prolapsus

Ces muscles jouent un rôle de soutènement. Les renforcer aide à prévenir la descente d’organes (prolapsus), notamment après un accouchement ou avec l’âge.

Récupération post-opératoire et post-partum

Comme le montre une étude récente (Shah-Abadi ME, 2024), les exercices de Kegel peuvent améliorer les troubles urinaires après une chirurgie rectale³. Le principe est le même après un accouchement : ils aident à retrouver tonicité et fonctionnalité.

Guide pratique : comment réussir ses exercices de Kegel ?

La bonne technique est primordiale. Une mauvaise exécution peut être inefficace, voire contre-productive.

Étape 1 : Trouver la bonne position

Commencez allongée sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat. Cette position minimise la pression abdominale et vous aide à vous concentrer sur les bonnes muscles. Une fois la technique maîtrisée, vous pourrez les pratiquer assise ou debout.

Étape 2 : Le bon mouvement

• Inspirez profondément pour relâcher le ventre et le périnée.
• Sur l’expiration, contractez et remontez les muscles du plancher pelvien, comme un « arrêt pipi » combiné à une rétraction de l’anus.
• Maintenez la contraction pendant 5 à 10 secondes, en continuant à respirer normalement.
• Relâchez complètement pendant 10 secondes.

Étape 3 : Un programme sur mesure

La régularité prime sur l’intensité. Voici un programme de départ classique :

« Le plus grand piège est de contracter les abdominaux ou les fessiers à la place. Prenez le temps d’apprendre l’isolation musculaire. Mieux vaut 5 bonnes contractions que 20 mauvaises. »

S’entraîner avec des accessoires : est-ce utile ?

Pour varier l’entraînement ou renforcer la motivation, des accessoires existent. Ils ne sont pas obligatoires mais peuvent apporter un plus.

• Les cônes vaginaux : Petits poids que l’on insère et que l’on doit maintenir en contractant les muscles. Ils offrent un bon feedback.
• Les sondes de biofeedback ou électrostimulation : Appareils connectés qui guident la contraction via une appli. Ils sont particulièrement utiles en cas de difficulté à identifier les muscles ou en rééducation avec un kinésithérapeute.
• Les boules de Geisha : Souvent associées au plaisir, elles peuvent aussi servir à l’entraînement en demandant un léger effort de maintien.

Quel que soit l’accessoire choisi, privilégiez toujours la qualité et les matériaux body-safe. Votre bien-être intime mérite le meilleur, tout comme lorsque vous choisissez votre lingerie femme ou votre soutien-gorge préféré.